Leitfaden für gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung einfach gemacht

frische Ernte

Nahrungsmittelunverträglichkeit, Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen – alles nimmt überhand.
Bei dem Überangebot an Nahrungsmitteln ist es aber auch schwer, den Überblick fürs Gesunde und „Artgerechte“ zu behalten.

Artgerechte Ernährung für Menschen

Als es noch keine Supermärkte und Fastfoodketten gab, kam auf den Tisch, was gerade Saison hatte. Es gab auch kaum verarbeitete Lebensmittel und Zusatz- und Aromastoffe schon gar nicht.
Was es auch nicht gab, war diese Masse an fettleibigen, kranken und essgestörten Menschen.

Das sollte uns eigentlich zu denken geben.

Aber was ist nun „artgerecht“?

Mit ein paar Faustregeln lässt sich auch im stressigen Alltag leicht herausfinden, was grundsätzlich artgerecht und gut für dich ist und was nicht.

Die goldenen Regeln für gesunde Ernährung

 

  • Saisonal
  • Regional
  • Unverarbeitet
  • Bio vor konventionell, regional vor bio von weit her
  • Weidenutztiere vor tierischen Produkten aus Stallhaltung
  • 80-20-Regel

 

 

Saisonal

frische Ernte rEvolution Fitness Graz

Alles, was gerade Saison hat, ist reicher an Nährstoffen. Gerade bei Gemüse, das auch problemlos im Glashaus gezogen werden kann, macht das Wachsen in echter Erde und unter freiem Himmel viel aus. Merkt man schließlich auch am Geschmack! Wem die holländische Glashaustomate besser schmeckt, als die aus dem eigenen Garten, der hebe jetzt die Hand!
Saisonal zu essen beugt auch Mangelerscheinungen vor. Wer Tag ein Tag aus nur das an Obst und Gemüse isst, was ihm am besten schmeckt, ernährt sich einseitig.

Regional

Bauernmarkt Kaiser Josef Platz rEvolution Fitness Graz

Das schließt in Bezug auf Obst und Gemüse die Regel zur Saisonalität schon fast mit ein. Klar gibt’s auch österreichischen Glashaussalat, aber der ist schon mal besser als der Salatkopf aus Süditalien. Die langen Transportwege rauben nämlich ordentlich Vitamine.
Beim Fleisch spielt auch mit, dass man als Konsument nicht nachvollziehen kann, wie das Tier im Ausland gehalten wurde. Stammt es aus einer regelrechten Tierfabrik? Wurde es mit genmanipuliertem Futter oder gar Tiermehl gemästet?

Vom CO2-Ausstoß durchs Verschippern von thailändischen Scampi und peruanischem Spargel wollen wir gar nicht erst anfangen.
Diese Regel dreht sich in erster Linie um die Frische der Nahrungsmittel. Je kürzer der Transportweg, je kürzer die Lagerung, desto erntefrischer und reicher an Mikronährstoffen ist das Essen.

Unverarbeitet

Hasselback Kartoffeln rEvolution Fitness Graz

Diese Regel lässt sich leicht erklären: Alles, was man köpfen und pflücken kann, ist unverarbeitet.
Brot lässt sich nicht pflücken, eine Getreideähre aber schon. Schweinsfilet kommt vom köpfbaren Schwein, ein Extrawursttier gibt’s nicht.
Die Liste kannst du beliebig weiterführen, z.B. mit Sojamilch. Die kann man nicht pflücken, die Sojabohne schon.

Je unverarbeiteter und ursprünglicher ein Lebensmittel ist, desto besser kann dein Körper damit umgehen. Verdickungsmittel und Stabilisatoren müssen nicht erst mühsam vom Darm ausgefiltert werden, um zum Wesentlichen zu kommen. Du läufst weniger Gefahr, etwas im Übermaß zu konsumieren, z.B. Zucker. Sieh dir beim Einkaufen unbedingt die Zutatenlisten an, bevor du dich für ein Lebensmittel entscheidest. Du wirst überrascht sein, wie lang die Listen teilweise sind und wo überall Zucker drin ist.

Natürlicher Geschmack spielt auch eine wesentliche Rolle. Süßstoffe und Aromastoffe sind nicht natürlich. Sie schmecken so intensiv wie kein „echtes“ Essen und stimulieren dein Suchtzentrum im Hirn, ganz genau wie harte Drogen. Deshalb ist die Gier nach Süßkram und Chips auch so groß. Je übertriebener etwas schmeckt, desto mehr willst du davon haben. Du überisst dich leichter und nimmst wesentlich mehr Kalorien auf, als dein Körper braucht.
Klingt das für dich nach einer gesunden Ernährung und einem gesunden (Ess-)Verhalten?

Bio vor konventionell, regional vor bio von weit her

Bio ist super! Keine Spritzmittel, kein Kunstdünger, weniger Monokultur. Muss doch gesund sein, oder? Wenn die biologischen Lebensmittel aus deinem Land, noch besser, aus deiner Umgebung, kommen, gratuliere! Damit isst du sicher artgerecht. Wenn der Bioladen aber nur Gemüse aus Südeuropa führt, schießt du mit Sicherheit am Ziel vorbei – siehe Regional-Regel. Bestes Beispiel ist der Salat. Auch wenn bio draufsteht, habe ich persönlich kaum jemals einen wirklich frischen Salatkopf mit weißer Schnittfläche am Strunk im Supermarkt gesehen. Am Bauernmarkt beim konventionellen Gärtner in nicht-bio allerdings schon.

Unabhängig davon ist nicht alles zwangsläufig gesund, nur weil es bio ist. Schokolade bleibt Schokolade, Chips bleiben Chips, Limonade bleibt Limonade und Fertigpizza bleibt nun mal Fertigpizza.

Weidenutztiere vor tierischen Produkten aus Stallhaltung

Hühner rEvolution Fitness Graz

Das gilt nicht nur für die Fleischesser. Auch Ovo-lacto-Vegetarier sollten diese Regel beherzigen! Beim Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten ist es wichtig, dass das Nutztier ebenfalls so artgerecht wie möglich lebt und frisst.

Ein Urrind hatte kein Getreide am Speiseplan, sondern Gräser, Kräuter und Blumen. Getreide und Soja haben erst wir Menschen in die Ernährung von Nutztieren eingebracht. Die Rechnung ist denkbar einfach – je natürlicher und artgerechter die Nahrung des Tieres, umso besser ist das Produkt für uns. Fleisch, Milchprodukte und Eier aus Freilandhaltung enthalten wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren.

80-20-Regel

80%, bzw. mehr deiner Ernährung sollte nach den goldenen Regeln sein, 20% bzw. weniger können sich außerhalb bewegen.
Auch die besten Grundsätze brauchen einen gewissen Spielraum, um praktikabel umsetzbar zu sein. Es gibt auch verarbeitete Lebensmittel, die ihre Berechtigung haben und hie und da bringt es uns auch Vorteile, nicht ausschließlich nach den vorher erklärten Regeln zu essen.
Es macht durchaus Sinn, zwischendurch sehr maßvoll zu „sündigen“. Die Gier nach Schund wird gar nicht erst so groß, wie beim totalen Verzicht. Ab und zu ein Fertiggericht, ein Eis, oder der Kuchen von der Oma werden dir nicht schaden. Paracelsus hat's so schön formuliert: „Die Dosis macht das Gift.“
Ein Wheyprotein nach dem Training ist wichtig, auch wenn Molkenprotein ein verarbeitetes Lebensmittel ist. Auf die Qualität kommt es dabei allerdings an. Wir empfehlen Bio Molkenprotein von Sportbionier, das nicht nur bio, sondern auch noch aus Österreich ist. Somit erfüllt es zumindest zwei Grundregeln und es enthält keine Zusatz- und Aromastoffe.

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